Prise de masse musculaire | Les bases de l’entrainement

Preparateur physique toulouse

Les bases de notre méthode pour prendre du muscle :

Avant de vous présenter notre méthode pour prendre du muscle, il nous semble important de préciser qu’une méthode d’entraînement de l’hypertrophie doit pour nous rassembler un certain nombre d’éléments :

  • L’efficacité : un entraînement qui cherche à maximiser l’hypertrophie se doit de répondre à cette problématique… Logique !
  • La sécurité : le développement musculaire est une entreprise à long terme. Se blesser lors de ses séances est donc un interdit !
  • La prophylaxie : terme tiré de la préparation physique, il rassemble tous les exercices mais aussi tout ce qui est en lien avec votre hygiène de vie afin de réduire le risque de blessure et maximiser votre récupération.

Afin d’assurer ces trois éléments, l’entraînement comprendra des exercices de travail, des règles de placement incontournables pour tous les exercices mais aussi des temps consacrés à la récupération. Nous allons donc vous présenter les règles incontournables :

  • Effectuer deux tirages (qui entraîne une ouverture de la cage thoracique ; « gonfler la poitrine ») pour une poussée des membres supérieurs.
  • Chaque nouvel exercice devra faire l’objet d’un apprentissage sérieux.
  • Renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et des articulations (notamment hanches et épaules).
  • Favoriser des exercices à charge libre, surtout les polyarticulaires afin de gagner un maximum de temps.
  • Plus le niveau est débutant, plus les séances d’entraînements devront solliciter le corps dans sa globalité soit imposer à un même groupe musculaire un volume plus faible.
  • Maintenir autant que possible un dos droit, des épaules stabilisées en position basse, des rotules toujours dans l’axe du pied (pas de valgus du genou).
  • Aller à l’échec postural 🡪 notion que nous préférons, il s’agit d’arrêter la série lorsque l’exécution d’une répétition entraîne une dégradation importante de la posture (épaule haute, dos rond…).
  • Règle de la non-douleur 🡪 Si un exercice dans votre séance vous fait mal, ça n’est pas normal. Stoppez-le et cherchez en un autre. Demandez l’avis d’un professionnel diplômé.

Bien sûr, ces règles ne sont pas exhaustives mais représentent pour nous une base incontournable sans laquelle le risque de blessure augmente de manière exponentielle. Sachant que c’est la blessure et l’arrêt de l’entraînement durant la guérison qui est le premier facteur de stagnation. Nous devons accorder une place importante à ses règles de sécurité et de prophylaxie (prévention de la blessure) dans notre entraînement.

Bibliographie complète des articles
« La méthode Delavier de musculation tome 1, 2 et 3 » F. Delavier et M. Gundill.
« Hypertrophie » B. Schoenfeld.
« La bible de la préparation physique » D. Reiss et P. Prévost