Prise de masse musculaire | Comprendre son entrainement

comprendre son entrainement

Quelle amplitude de mouvement ?

Plus l’amplitude du mouvement est importante, plus la réponse anabolique (prise de muscle) est importante. Néanmoins, il faut éviter de se blesser. Il s’agira alors de s’entraîner sur sa plus grande amplitude sécuritaire et indolore (qui n’entraîne pas une déformation trop importante de la position ou ne provoque pas des tiraillements trop importants voir douloureux) à l’instant T. Elle pourra être revue à la hausse si votre souplesse/mobilité s’améliore (notamment en suivant des protocoles permettant cette amélioration).

« Quels exercices et comment les organiser entre eux ? »

Pour simplifier, nous pouvons classer les exercices de musculation en 2 grandes catégories :

  • Les exercices poly-articulaires : entraînent la sollicitation d’un grand nombre de groupes musculaires répartis sur plusieurs articulations voire le corps dans son intégralité. Ils sont souvent réalisés avec une charge libre (haltères, kettlebell, barre ou au poids du corps) même s’il en existe sur machine (Belt Squat, Presse à jambes…).
  • Les exercices d’isolation ou mono-articulaire : exercice qui entraîne la sollicitation d’un nombre réduit de groupe musculaire répartis essentiellement sur une articulation. Ils sont souvent réalisés avec une charge guidée (machines de musculation, poulie ou Smith Machine).

Pour tout pratiquant, il s’agira de privilégier grandement des exercices polyarticulaires dans sa programmation et de n’utiliser les exercices d’isolation que pour compléter le volume total de la séance ou pour renforcer certains muscles difficiles à renforcer (muscles stabilisateurs des épaules ou des hanches, muscles ayant du retard par rapport à d’autres…).

Plus un exercice est fatigant, plus il devra être placé au début de la séance. Les exercices polyarticulaires seront donc très souvent placés avant les exercices d’isolation. Les exercices polyarticulaires sollicitant les jambes devront être placés au début de la séance.

Enfin, chaque séance devra solliciter toutes les parties du corps de manière plus ou moins égale pour la simple et bonne raison que pour un même entraînement ciblant un groupe musculaire, ce dernier « grossit » plus si le corps a été solliciter un minimum dans son intégralité au cours des séances.

Cas pratique :

  • Vous pouvez commencer ou finir vos séances haut du corps par des exercices d’adresse ou d’équilibre tel que le « Turkish Get-up » ou le Soulevé de terre Roumain unilatéral.

Combien de temps je dois prendre de récupération entre mes séries ?

Comme expliqué plus haut, la réponse anabolique (augmentation de la masse musculaire) est le résultat d’un « mixte » entre tension mécanique (charge manipulée) et stress métabolique (longueur d’une série). Or, une récupération trop courte ne laissera pas assez de temps à vos muscles pour récupérer et être en mesure d’exercer assez de force à la série suivante (manque de tension mécanique). Une récupération trop longue entraînera une élimination complète des métabolites (acide lactique…) réduisant de manière trop importante le stress métabolique. Il s’agit donc de trouver le juste milieu entre ces deux types de récupération en favorisant légèrement la tension mécanique. Dans cet optique, Brad Schoenfeld nous conseille une récupération de 1 minute et 30 secondes (1’30) lorsque vous réalisez une série à une intensité compris entre 8 et 12 RM jusqu’à l’échec postural. Une série plus courte avec une charge plus lourde (de 6 à 3 répétitions) devra être suivi d’une récupération plus longue (entre 2’30 et 4’). Une série plus longue avec une charge plus légère (de 12 à 20 répétitions) devra être suivie d’une récupération plus courte (30’’ à 1’).

Bibliographie complète des articles
« La méthode Delavier de musculation tome 1, 2 et 3 » F. Delavier et M. Gundill.
« Hypertrophie » B. Schoenfeld.
« La bible de la préparation physique » D. Reiss et P. Prévost