Prise de masse musculaire | l’Hypertrophie musculaire

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Comment fonctionne l’hypertrophie musculaire ?

L’hypertrophie musculaire telle que nous la définissons répond à l’augmentation de la coupe transversale d’un muscle. C’est-à-dire à son grossissement. Elle est à la fois dû à l’augmentation du nombre de sarcomères (matériel contractile) mais aussi aux réserves énergétiques du muscles (glycogène, eau…). Ces deux types d’hypertrophies (myofibrillaire et sarcoplasmique) sont indissociables l’une de l’autre. De fait, rien ne prouve à l’heure actuelle qu’il est possible de privilégier une hypertrophie par rapport à l’autre grâce à un protocole d’entraînement différent.

Cette augmentation de la masse musculaire est la réponse de votre corps face à un stress (entraînement) ; c’est une adaptation. Après un entraînement contre résistance, les signaux de la prise de masse musculaire augmentent et ceux de la perte de masse musculaire diminuent. A l’heure actuelle, nous pouvons identifier trois types de stress induit par l’entraînement :

Tension mécanique Stress métabolique Lésions musculaires
Qu’est-ce que c’est ? C’est le fait de « faire forcer » le muscle. C’est une accumulation des métabolites dans le muscle (acide lactique…). C’est le fait de « casser » les sarcomères (unités contractiles les plus petites).
Comment ça marche ? Il faut alors imposer aux muscles des charges d’entraînement plus importantes. Il faut alors imposer aux muscles des durées de séries assez longues (temps sous-tension). En imposant des tensions, des étirements ou encore des volumes très importants sur le muscle.
Quels effets pour l’hypertrophie ? Il semblerait que ce soit le facteur principal pour l’hypertrophie. Joue un rôle secondaire bien que vital pour maximiser la réponse anabolique. Empêche la destruction de la masse musculaire (anti-catabolique). Son rôle dans l’hypertrophie est discutable bien qu’indéniable. Il s’agit alors de traumatiser le muscle en prenant garde à ne pas trop en faire, au risque de rendre l’entraînement contre-productif.

Ces informations sont tirées du best-seller « hypertrophie » de Brad Schoenfeld. Véritable référence en la matière, si vous voulez comprendre plus en profondeur le fonctionnement de l’hypertrophie nous vous le recommandons chaudement.

Comment gagne-t-on en muscle ?

Mais alors, comment gagne-t-on en muscle ? Déjà, il ne faut pas considérer le maintien de la masse musculaire comme quelque chose de stable. En effet, à tout moment de la journée, notre corps « mange » du muscle (catabolisme) et en créer derrière (anabolisme). Ainsi, nous prenons du muscle lorsque notre corps en créé plus qu’il n’en consomme. C’est donc un équilibre ; sorte d’homéostasie musculaire.

Augmentation de la testostérone libre, diminution de la sécrétion de myostatine, augmentation de l’activité d’enzymes comme la mTOR… Autant de modifications physiologiques qui permettent aux cellules musculaires de grossir. Ces modifications sont la résultante d’une phase d’entraînement suivi d’une phase de récupération. Cependant, le but de cet article n’est pas de vous expliquer en détail ce qui se passe dans votre corps. Mais plutôt de vous présenter la méthode d’entraînement et de progression que nous jugeons comme étant la meilleure à l’instant T.

Comment rendre notre entraînement d’hypertrophie le plus efficace possible ?

N’est-ce-pas pour ça que vous nous lisez en ce moment ? Pour cela il faudra traiter différents paramètres séparément :

  • Le volume.
  • La fréquence.
  • L’intensité.
  • L’entraînement (amplitude, vitesse d’exécution, type d’exercice et leur ordre dans la séance, temps de récupération). Voir commandement -4-

Le volume :

Considéré comme étant le nombre de répétitions effectuées sur un même muscle en une seule séance, la littérature scientifique s’accorde à dire que les réponses anaboliques maximales sont atteintes entre 40 et 70 répétitions par séance et par muscle. Réparties en séries comprenant 8 à 12 répétitions, soit réparties entre 3 et 6 séries environ. Plus votre expérience augmente plus il sera nécessaire de se rapprocher des 70 répétitions (voir plus pour certain) et inversement pour une expérience moins importante.

Par exemple, un athlète qui a 1 an de pratique en musculation, peut être considéré comme ayant une expérience modérée. Sur une séance où les pectoraux sont ciblés, le total de ses répétitions devra être compris entre 50 et 60. Il pourra alors faire 3 séries au développé couché aux haltères de 12 puis 10 et 8 répétitions. Puis 3 séries aux écartés à la poulie vis-à-vis de 10 répétitions chacune. Total de répétitions = 60.

La fréquence :

Combien de fois dois-je entraîner un même groupe musculaire par semaine ? C’est comme se poser la question : combien de temps mes muscles mettent-ils de temps à récupérer et à se renforcer ?

La réponse ; entre 48h et 72h, soit entre deux et trois jours. Une fréquence allant de 2 à 3 fois par semaine semble être le meilleur des compromis pour maximiser le gain de muscle. De fait, nous écartons d’office une grande majorité des routines « Split » où le volume total par séance est trop important et le nombre de sollicitations hebdomadaires trop faibles, à moins que vous vous entraîniez 2 fois par jour ce qui n’est clairement pas accessible à tous.

L’intensité :

Nous définissons l’intensité comme étant la charge que vous manipulez lors de vos répétitions. Sachant que tout le monde n’a pas le même passé sportif et ne répondrons pas de la même manière à un même entraînement (d’où la nécessité d’individualiser votre entraînement), la charge idéale ne peut être que subjective tout comme son augmentation. Sachant qu’il faut réaliser entre 8 et 12 répétitions par série, nous conseillons de manipuler une charge permettant d’atteindre cette fourchette de répétitions tout en arrivant à l’échec postural* (voir plus haut). Bien sûr la charge sera différente si vous atteignez 12 répétitions ou 8 répétitions en allant jusqu’à l’échec postural. Nous parlons alors de 8-12 Répétitions Maximale (8-12 RM). Pour cela, la proposition de Frédéric Delavier et de Michael Gundill nous semble être un très bon compromis pour simplifier les choses. Ils proposent de réaliser des séries différentes sur un même exercice.

Par exemple, 4 séries sur du tirage bûcheron pourront être organisées de cette manière :

  • 1ère série : 12 répétitions avec une charge de 12 RM.
  • 2ème et 3ème série : 10 répétitions avec une charge de 10 RM.
  • 4ème série : 8 répétitions avec une charge de 8 RM.
    • La charge augmentera donc entre chaque série si vous allez réellement jusqu’à l’échec postural. Il est donc primordial de mettre son égo de côté et d’éviter toutes détériorations trop importantes de la qualité d’exécution de votre mouvement.

Pour un athlète plus avancé, il faudra envisager de cycler son entraînement afin de l’amener sur d’autres fourchettes de répétitions et donc sur une charge différente en favorisant tout de même le 8-12 RM :

  • Cycle de force (stress mécanique ++) : entre 3 et 6 RM.
  • Cycle d’endurance musculaire (stress métabolique ++) : entre 15 et 20 RM.

N’hésitez pas à consulter la suite de l’article « Prise de masse musculaire | Les bases de l’entrainement » pour plus d’information sur la prise de masse musculaire

Bibliographie complète des articles
« La méthode Delavier de musculation tome 1, 2 et 3 » F. Delavier et M. Gundill.
« Hypertrophie » B. Schoenfeld.
« La bible de la préparation physique » D. Reiss et P. Prévost